D-vitamiini on välttämätön terveydelle. Siitä huolimatta ainakin joka kolmannella suomalaisella on liian alhainen D-vitamiinitaso kehossaan. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka paljon D-vitamiinia ihminen tarvitsee joka päivä. Tämä riippuu useista tekijöistä, kuten tulemme huomaamaan.
Saatat tuntea D-vitamiinin «aurinkovitamiinina». Tämä johtuu siitä, että auringonpaiste saa iholla aikaan D-vitamiinin tuotannon. Mutta syys- ja talvikuukausina, kun aurinko loistaa enää vain poissaolollaan ja auringonsäteet ovat heikkoja, meidän on tyydytettävä D-vitamiinin tarpeemme ruokavalion kautta.
Kyseinen vitamiini on keskeinen muun muassa luuston terveydelle ja immuunijärjestelmän toiminnalle.
Mutta tutkitaan ensin, mitä D-vitamiini on, ennen kuin tarkastelemme myöhemmin aikuisten suositeltua päivittäistä saantia.
Mikä on D-vitamiini?
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka osallistuu moniin tärkeisiin kehon toimintoihin. On olemassa kaksi D-vitamiinin muotoa, joita voit saada ruokavalion ja lisäravinteiden kautta:
D2-vitamiini (tunnetaan myös nimellä ergokalsiferoli): Löytyy sienistä, jotka ovat kosketuksissa UV-säteilyn kanssa, ja elintarvikkeista, joihin on lisätty D-vitamiinia sekä ravintolisistä.
D3-vitamiini (tunnetaan myös nimellä kolekalsiferoli): saamme sitä auringosta (UVB-säteily), rasvaisesta kalasta, kalanmaksasta, munankeltuaisesta ja ravintolisistä
Myös suuria määriä D-vitamiinia voi varastoitua ihoosi, kun se altistuu auringonvalon UV-säteille. Ylimääräinen D-vitamiini varastoituu kehon rasvaan myöhempää käyttöä varten.
Melkein jokaisessa kehosi solussa on D-vitamiinin reseptori. Nämä ovat tärkeitä monille toiminnoille, mukaan lukien luuston terveydelle ja immuunijärjestelmälle:
- D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä/käyttöä
- D-vitamiini edistää veren normaalia kalsiumtasoa
- D-vitamiini auttaa ylläpitämään normaalia luustoa
- D-vitamiini auttaa ylläpitämään normaalia lihasten toimintaa
- D-vitamiini auttaa ylläpitämään hampaita normaaleina
- D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
- D-vitamiinilla on rooli solujen jakautumisprosessissa
Onko D-vitamiinin puutos yleistä?
Valitettavasti D-vitamiinin puutos on maailmanlaajuinen ongelma.
Vanhukset, hoitokodin potilaat ja tummaihoiset ovat erityisen alttiita D-vitamiinin puutteelle.
Normaalisti useimmat meistä saavat tarpeen täytetyksi auringosta, mikä tarkoittaa, että ympäri vuoden aurinkoisilla alueilla asuvilla on tässä lisäetu.
Mutta jos asut kaukana päiväntasaajasta pohjoisessa tai etelässä, D-vitamiinitasot voivat vaihdella paljonkin vuodenajan mukaan. Tasot laskevat talvikuukausina riittävän auringonvalon puutteen vuoksi.
Silloin meidän on saatava riittävästi D-vitamiinia ruokavalion kautta tai ravintolisänä.
Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitset päivässä?
On useita tekijöitä, jotka vaikuttavat laskettaessa tarvitsemasi D-vitamiinin määrää:
- Ikä
- Sukupuoli
- Paino
- Ruokavalio
- Ihon pigmentaatio
- Fyysinen aktiivisuus
- Asuinpaikkasi suhteessa päiväntasaajaan
- Vuodenaika
Nämä ovat edelleen vain osa tekijöistä, jotka määräävät, kuinka paljon D-vitamiinia sinun tulisi saada.
Norjan Terveys- ja hyvinvointiministeriö antoi säännökset ravintolisämääräysten muutoksista toukokuun 2017 lopussa.
Nämä ovat ministeriön enimmäisannossuositukset:
- 11–18-vuotiaat lapset: 40 mikrogrammaa
- Yli 18-vuotiaat aikuiset: 80 mikrogrammaa
Suomen Ruokaviraston saantisuositukset voit tarkistaa täältä.
Mikä on optimaalinen D-vitamiinitaso veressä?
D-vitamiinin puutteen selvittämiseksi on tarpeen ottaa verikoe lääkärin lähetteellä.
D-vitamiinia mitataan verestä ottamalla verinäyte ja tasotila ilmoitetaan yksikössä nmol/l.
- Vakava puute: alle 25
- Puute: 25-50
- Optimaalinen: 50-125
Verestä mitataan niin sanottua 25-OH-D-vitamiinia, joka on indikaattori D-vitamiinin arvosta elimistössä. Yllä mainitut arvot on ilmoitettu nmol/l 25-OH D-vitamiinia veriplasmassa.
Hyviä D-vitamiinin lähteitä
Voit täyttää D-vitamiinitarpeesi kesäauringosta altistamalla itsesi auringolle keskellä päivää 5-10 minuutiksi kahdesti viikossa. Varmista, että kasvot, kädet ja käsivarret ovat esillä.
Muista, että mitä tummempi ihosi on, sitä enemmän se vaatii aurinkoa.
Mutta jos emme saa tarpeeksi aurinkoa kehoomme, tärkeimmät D-vitamiinin lähteet ovat rasvainen kala, mäti ja kalanmaksa.
Mukaan voi ottaa myös margariinin ja kevytmaidon, johon on lisätty D-vitamiinia.
Lähteet:
