Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukaan kalaa tulisi syödä kaksi kertaa viikossa. Tämä tarkoittaa 300-450 grammaa puhdasta kalaa viikossa – josta vähintään 200 grammaa tulee olla rasvaisista kaloista, kuten lohesta, taimenesta, makrillista ja silakasta. Muista, että myös kala lisukkeena kattaa tarpeesi.
Päivitetyt luvut vuodelta 2020 osoittavat, että esimerkiksi naapurimaassamme Norjassa kalan ja äyriäisten kulutus on vähentynyt lähes 10 prosenttia vuodesta 2015. Tämä käy ilmi Norjan terveysministeriön raportista norjalaisen ruokavalion kehittämisestä.
Kala on hyvä ravintoaineiden, kuten proteiinin, B12-vitamiinin, jodin ja seleenin lähde. Rasvaiset kalat, kuten lohi, taimen, makrilli, pallas ja sardiinit, ovat myös tärkein merellisten omega 3 -rasvahappojen lähde ruokavaliossa.
Kuinka paljon Omega-3:a löytyy kalasta?
Erityisesti omega-3-rasvahapoilla on myönteinen vaikutus sydämeen.
Tästä saat yleiskatsauksen siitä, kuinka paljon omega-3-rasvahappoja saat 100 grammasta kalaa:
- Lohi sisältää 2 grammaa Omega-3:a
- Turska sisältää 0,26 grammaa omega-3:a
- Turskan mäti sisältää 1,22 grammaa omega-3:a
- Turskan maksa sisältää 13,8 grammaa omega-3:a
- Silli sisältää 2,68 grammaa omega-3:a
- Makrilli tomaattikastikkeessa sisältää 4,91 grammaa Omega-3:a
Kaksi tärkeintä meren omega-3-rasvahappoa ovat EPA ja DHA. Suotuisa vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 250 mg EPA:aa ja DHA:ta.
Näillä kahdella on useita hyödyllisiä vaikutuksia kehoomme:
- DHA ja EPA auttavat ylläpitämään normaalia verenpainetta
- DHA ja EPA auttavat ylläpitämään normaalia triglyseridipitoisuutta veressä
- EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa
- DHA auttaa ylläpitämään normaalia aivojen toimintaa
- DHA auttaa ylläpitämään normaalia näköä
- DHA auttaa ylläpitämään normaalia triglyseridipitoisuutta veressä
- Äidin dokosaheksaeenihapon (DHA) saanti edistää normaalia aivojen kehitystä sikiöillä ja imeväisillä
Rasvainen vai vähärasvainen kala?
Kaikki kalat ovat hyviä, mutta saat erilaisia ravintoaineita riippuen siitä, syötkö vähärasvaista vai rasvaista kalaa.
Rasvaisessa kalassa on tietenkin paljon enemmän rasvaa kun taas vähärasvaisessa kalassa. Rasvainen kala on hyvä omega 3 -rasvahappojen lähde.
Rasvaiset kalat ovat myös hyvä D-vitamiinin lähde, jota tarvitaan kalsiumin optimaaliseen imeytymiseen.
Vähärasvainen kala sen sijaan on hyvä jodin lähde. Jodia tarvitaan, jotta kilpirauhanen tuottaisi riittävästi kilpirauhashormoneja.
Rasvainen kala: Lohi, taimen, silli, makrilli, ankerias
Puolirasvainen kala: monni, pallas, punasimppu
Vähärasvainen kala: turska, alaskanseiti, kampela, kolja, meriantura, ahven
Syö kalaa vaihtelevasti viikon aikana:
Syö kalaa 300-450g viikossa.
Vähintään 200 g tulee olla rasvaista kalaa. Rasvaisia kaloja ovat lohi, taimen, makrilli ja silli.
Kalaleikkeleetkin sisältyvät kokonaismäärään. Esimerkiksi kuusi 25 gramman viipaletta graavilohta leivän päällä vastaa päivällisannosta.
Kokonaismäärään sisältyy kala tuotteissa, joissa kalan osuus on n. 40-80 %. Kalamäärä, joka sinun pitäisi syödä viikossa, on puhdasta kalaa. Tämä tarkoittaa, että pelkkä kala ja kalasta valmistetut tuotteet on laskettava erikseen. Jos syöt kalahampurilaisen, joka painaa 95 grammaa ja kalan osuus on 80 prosenttia, olet syönyt kalaa 76 grammaa.
Simpukat ja muut merenelävät eivät sisälly saantisuositukseen, mutta ne voidaan sisällyttää ruokavalioon osana terveellistä ja monipuolista ruokavaliota.
Lähteet:
https://www.helsedirektoratet.no/
https://www.helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/kostrad/spis-fisk-oftere/
https://www.roede.com/magasinet/artikkel/derfor-er-det-viktig-a-spise-fisk/
https://www.lhl.no/sunnere-liv/slik-kan-du-spise-mer-fisk/
