Useimmiten rajoitamme sen saantia. Mutta pieni määrä rasvaa on todellisuudessa hyväksi meille. Tässä oppaassa selitämme eron olemassa olevien erilaisten rasvatyyppien välillä. Miksi meidän pitäisi välttää esimerkiksi tyydyttyneitä rasvoja? Ja mitä monityydyttymätön rasva tarkalleen ottaen on?
Kun puhumme rasvasta, puhummekin periaatteessa rasvahapoista. Jaamme nämä neljään pääluokkaan: tyydyttyneet, kertatyydyttymättömät, monityydyttymättömät ja transrasvat.
Ja tyydyttymätön rasva on se, joka alentaa kolesteroliamme. Tyydyttymättömät rasvat voivat olla kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä, ja niille on ominaista se, että ne pysyvät pehmeinä tai nestemäisinä jääkaapin lämpötilassa.
Ehkä olet joskus laittanut jääkaappiin pullon oliiviöljyä tai rypsiöljyä? Nämä molemmat sisältävät paljon terveellistä, kertatyydyttymätöntä rasvaa, joka on hyväksi kehollemme.
Lue myös: Suuri opas: Mitä sinun on tiedettävä lisäravinteista?
Miksi tarvitsemme rasvaa?
Meille kaikille tekee hyvää saada HIEMAN rasvaa. Oikea määrä rasvaa auttaa kehoamme:
- Pitämään meidät lämpimänä
- Saamaan energiaa
- Tuottamaan hormoneja, jotta kehomme toimisi niin kuin sen pitääkin
- Tarvitsemme välttämättömiä rasvahappoja, kuten Omega-3 ja Omega-6, koska elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse
- Imeyttämään A-, D- ja E-vitamiinit – elimistö ei kykene imeyttämään näitä ilman rasvaa
Mitä sitten tapahtuu, kun syömme enemmän rasvaa kuin keho tarvitsee, on se, että ruuan ylijäämä muunnetaan kehon rasvaksi. Mutta me myös tarvitsemme jonkin verran kehon rasvaa toimiaksemme optimaalisesti ja voidaksemme olla fyysisesti aktiivisia.
Meidän on kuitenkin oltava varovaisia: Liian paljon kehon rasvaa, erityisesti vyötärön ympärillä, voi lisätä sydänongelmien riskiä. Syynä on, että liian paljon tyydyttynyttä rasvaa voi lisätä vaarallista LDL-kolesterolia.
Liian paljon rasvaa voi saada meidät tuntemaan itsemme väsyneemmäksi ja se voi kuluttaa niveliämme.
Huomaa kuitenkin, että tyydyttymättömät rasvat ruokavaliossa voivat lisätä HDL-kolesterolia, ja tämä tyyppi on hyödyllinen sydämellemme.
Lue myös: Milloin lisäravinteet kannattaa ottaa?
Millaisia rasvatyyppejä on olemassa?
Kuten jutun alussa kerroimme, rasvahappoja on neljää päätyyppiä. Nämä ovat:
- Kertatyydyttymättömät rasvat
- Monityydyttymättömät rasvat
- Tyydyttyneet rasvat
- Transrasvat
Monityydyttymättömät rasvat ja kertatyydyttymättömät rasvat ovat «terveellisiä» rasvoja. Nämä voivat auttaa ylläpitämään tervettä kolesterolitasoa. Kolesteroli on rasva-aine ja tärkeä rakennusaine kehossasi.
Erottelemme siksi suotuisan HDL-kolesterolin ja vähemmän suotuisan LDL-kolesterolin, ja verikokeen avulla voidaan arvioida, onko sinulla riski saada sydän- ja verisuoniongelmia.
Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat ovat «epäterveellisiä» rasvoja. Tämäntyyppiset rasvahapot voivat lisätä huonoa kolesterolia veressäsi ja olla haitallisia terveydellemme.
Voit vähentää runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja sisältävien ruokien ja juomien määrää pitääksesi sydämesi terveenä ja ylläpitääksesi painoasi. Voit korvata osan näistä rasvahapoista tyydyttymättömillä rasvoilla.
Lue myös: Miksi tarvitsemme vitamiineja?
Alla olevassa taulukossa on esimerkkejä elintarvikkeiden erilaisista rasvahapoista.
Kertatyydyttymättömät rasvat (syö pieniä määriä) | Maapähkinät, maapähkinävoi, mantelit, cashewpähkinät, hasselpähkinät ja pistaasipähkinät. Rypsiöljy, oliiviöljy, oliivit ja avokado. |
| Monityydyttymättömät rasvat (syö pieniä määriä) Juuri nämä toimittavat keholle hyödyllisiä omega-3- ja 6-rasvahappoja. Näitä ei elimistö itse pysty tuottamaan. | Rasvaiset kalat, kuten silli, makrilli ja lohi. Rypsiöljy, auringonkukkaöljy ja maissiöljy. |
| Tyydyttyneet rasvat (vähennä näiden rasvahappojen määrää korvaamalla ne tyydyttymättömillä rasvoilla) | Jalostetut ja rasvaiset lihat, kuten makkarat, kinkku, hampurilaiset ja pekoni. Kovat juustot, kuten cheddar. Täysmaito, kerma ja jäätelö. Voi, laardi, ghee, palmuöljy ja kookosöljy. |
| Transrasvat (rajoita näiden rasvahappojen saantia niin paljon kuin voit) | Rasvaiset ruoat, kuten keksit, kakut, piirakat ja leivonnaiset. Kova margariini hydratusta öljystä. |
Kuinka paljon rasvaa sinun tulisi syödä?
Terveysviranomaisten suositus on, että päivittäisestä energiansaannistamme 25-40 prosenttia tulisi rasvasta. Näistä enintään 10 prosenttia energiasta saa olla tyydyttynyttä rasvaa ja enintään yksi prosentti transrasvahapoista.
Useimmat suomalaiset käyttävät liikaa tyydyttynyttä rasvaa. Tutki ruoan pakkauksessa olevaa ravintoarvomerkintää saadaksesi selville rasvan kokonaismäärän. Näin saat apua pysyäksesi päivittäisen saannin rajoissa.
Yleisesti ihmiset syövät enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin transrasvoja. Siitä huolimatta voi olla hyvä idea kurkata välillä elintarvikkeen ravintosisältöön transrasvojen varalta.
Säännösten mukaan transrasvasta tulee käyttää termiä osittain hydrattu rasva, mutta myös termiä hydrattu käytetään.
Pitäisikö sinun valita kevyttuotteet?
Niin sanotut «kevyttuotteet» ovat tuotteita, joissa on alennettu rasva- ja/tai sokeripitoisuus. Nämä tarjoavat yleensä vähemmän energiaa verrattuna ruoan alkuperäiseen versioon.
Huomaa, että kevyttuotteet voivat olla ravitsemuksellisesti parempia kuin täysrasvaiset alkuperäistuotteet. Mutta se ei välttämättä tarkoita, että ne olisivat terveempiä! Tämä riippuu syömäsi rasvan kokonaismäärästä, sekä ennen kaikkea laadusta.
Erittäin kevyiden tuotteiden syömisellä vain siksi, että niissä on vähemmän rasvaa, on ei-toivottu vaikutus. Mikään ruoka ei itsessään laihduta. Myös joissakin vähärasvaisissa ruoissa voi siltikin olla paljon rasvaa, vaikka niissä olisi vähemmän rasvaa kuin täysrasvaisissa.
Kaiken syömäsi ei tarvitse olla kevyt-vaihtoehtoja. Jos esimerkiksi pidät enemmän rasvaisesta juustosta, voit sen sijaan syödä vähemmän rasvaa/tyydyttynyttä rasvaa muista lähteistä ruokavaliossasi tai yksinkertaisesti rajoittaa sen määrää.
Sydänmerkillä varustetuissa vaihtoehdoissa on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, joten tyypillisten päivittäisten ruokien korvaaminen Sydänmerkillä varustetuilla elintarvikkeilla voi olla oikein hyvä idea.
Samalla saat enemmän ravintokuitua ja vähemmän sokeria ja suolaa terveellisemmän rasvan saannin lisäksi.
Yksinkertaiset vinkit epäterveellisen rasvan vähentämiseen
Kuten varmasti nyt huomaat, artikkelissa mainittujen asioiden takia, tavoitteena pitäisi olla tyydyttyneiden rasvojen saannin vähentäminen ruokavaliossasi.
Alle olemme koonneet muutamia yksinkertaisia vinkkejä tyydyttyneiden rasvojen määrän minimoimiseksi:
- Käytä ruoanlaitossa kasviöljyjä, kuten oliiviöljyä, rypsiöljyä ja auringonkukkaöljyä.
- Mittaa öljyn määrä lusikalla tai käytä suihkepulloa.
- Kovat juustot ja prosessoidut lihat kannattaa korvata rasvaisella kalalla ja vihanneksilla, kuten avokadolla ja salaatilla.
- Vähennä prosessoidun lihan, kuten hampurilaisten ja hot dogien, syöntiä. Valitse vähärasvaista lihaa, kuten nahatonta kanaa, kalkkunaa ja kalaa. Tai kasviperäisiä proteiineja, kuten linssejä ja papuja.
- Valitse suolattomat pähkinät ja hedelmät välipalaksi mieluummin kuin syöt keksejä, kakkuja ja perunalastuja.
- Käytä rasvatonta maitoa rasvaisempien lajikkeiden sijaan tai valitse mantelimaito, soijamaito tai kauramaito.
- Muista myös tarkistaa tyydyttyneen rasvan määrä elintarvikkeen etiketistä, jotta se pysyy suositellun päiväsaannin sisällä.
Lähteet:
https://nhi.no/kosthold/ernaring/fett/
https://nhi.no/kosthold/ernaring/fett-hva-slags-fett/
https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/ekspertuttalelse-om-fett/hva-er-forskjellen-pa-mettet-og-umettet-fett
https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/ekspertuttalelse-om-fett/bor-alt-jeg-spiser-vaere-lettprodukter
https://www.vektklubb.no/artikkel/vektklubb/2GwlBx/kutter-ned-paa-farlig-transfett-men-paalegger-ikke-merking
